Mellenes ir vienas no viszināmākajām “superogām” — un šoreiz šis nosaukums ir pelnīts. Zinātniskie pētījumi pēdējos gados ir dokumentējuši plašu mellenu ietekmi uz veselību — no smadzeņu darbības līdz sirds veselībai. Latvijā mellenes ir pieejamas katru vasaru, un to uzturvērtība iederas katras ģimenes ikdienas ēdienkartē.
Ko satur mellenes?
- Antioksidanti (antocianīni): dod mellenēm raksturīgo zili-violeto krāsu un ir galvenie veselības aktīvie savienojumi.
- C vitamīns: aptuveni 10 mg uz 100 g — labs imunitātes atbalsts.
- K vitamīns: svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai.
- Mangāns: svarīgs kaulu veidošanai un enerģijas metabolismam.
- Šķiedras: aptuveni 2.4 g uz 100 g — labvēlīgs zarnu mikrobiotai.
Smadzeņu darbība un atmiņa
Vairāki klīniskie pētījumi liecina, ka regulāra mellenu patēriņa saistīta ar labāku kognitīvo funkciju — īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Harvarda universitātes pētījums (2012) konstatēja, ka sievietes, kas ēda mellenes vismaz divas reizes nedēļā, pieredzēja lēnāku kognitīvo novecošanu par 2.5 gadiem salīdzinājumā ar tām, kas mellenes neēda. Antocianīni šķērso asins-smadzeņu barjeru un tieši ietekmē smadzeņu šūnas.
Sirds veselība
Pētījumi rāda, ka mellenu regulārs patēriņš saistīts ar zemāku asinsspiedienu, labāku asinsvadu elastīgumu un zemāku “sliktā” holesterīna (LDL) oksidāciju. Šīs ietekmes galvenokārt attiecināmas uz antocianīniem un citiem polifenoliem. Ameriku Sirds asociācija iesaka ogām (tostarp mellenēm) piešķirt regulāru vietu uzturā.
Cukura līmeņa regulācija
Neraugoties uz saldo garšu, mellenes ir salīdzinoši zemas glikēmiskā indeksa ogas (GI aptuveni 53). Pētījumi liecina, ka mellenu bioaktīvie savienojumi var uzlabot insulīna jutību — īpaši aktuāli cilvēkiem ar 2. tipa diabēta risku.
Meža mellenes vs krūmmellenes — vai atšķiras?
Meža mellenes (Vaccinium myrtillus) satur antocianīnus gan miziņā, gan mīkstumā — tādēļ to iekšpuse ir tumši violeta. Krūmmellenes (Vaccinium corymbosum) satur antocianīnus galvenokārt miziņā — mīkstums ir bāls. No veselības viedokļa meža mellenes uzskata par uzturvērtīgākām, taču krūmmellenes ir pieejamākas un lielākas. Abas ir vērtīgas.
Cik mellenes ēst?
Lielākajā daļā pētījumu tiek izmantota 1 tase (aptuveni 150 g) mellenu dienā vai vismaz vairākas reizes nedēļā. Šāds daudzums ir reālistisks un sasniedzams Latvijā vasaras sezonā — svaigas, saldētas vai kā ievārījums.
Vēlies audzēt mellenes pats? Lasi mūsu pilnīgo ceļvedi par krūmmelleņu audzēšanu Latvijā — no šķirnes izvēles līdz ražas novākšanai.